【早安健康編輯部】你也有便祕嗎？統計發現高達5成5的上班族有便祕，隨年齡發生率提高。如果七天內排便量少於2∼3次、排便量少、糞便呈顆粒狀或過硬、排便困難需用力，那就很可能是便祕！ 

便祕大部份源自於生活習慣不良、心理壓力、水喝太少或纖維食物不足、藥物，以及女性腹部肌肉較弱、懷孕或荷爾蒙影響。較少部份是因疾病造成，如腸道疾病、代謝或內分泌異常、神經病變等。生活作息與排便習慣保持規律，多喝水、建立運動習慣就從走路開始，都可以減輕便祕的症狀。 

不過這個讓很多人感到苦惱的症狀，如果不是因為疾病造成，往往跟缺乏高纖飲食有關。肝膽腸胃專科醫師吳明賢提供 

六種改善便祕的簡單食療

，適時補充膳食纖維。不必全部照做，只要挑選適合自己的來做就可以了！ 
 

1. 溫水與咖啡：早上起床喝一杯水，早餐飯後一杯黑咖啡。
2. 香蕉當前菜：飯前吃香蕉500克，每天一至兩次。
3. 溫飲桑椹汁：新鮮桑椹50克榨汁，加溫開水喝下，早晚各一次。
4. 與地瓜葉做朋友：地瓜葉500克加油鹽炒熟吃，一天兩次。
5. 空腹吃帶皮蘋果：早晚空腹吃帶皮蘋果，一天一至兩個。
6. 睡前胡桃仁：每晚睡前吃十顆胡桃仁，同時喝一杯水。

【早安健康／H2U CLUB編輯部】在國民飲食指南當中，全 榖根莖類這一類別的食物在過去其實是「主食類」，後來經調查才發現國人普遍膳食纖維攝取不足，一般人平均一天大概會吃 14 公克左右的纖維，不過這離 25 – 35 公克的每日建議攝取量可遠著呢。 

 

膳食纖維的重要性在過去幾年間，因對腸內菌群與食物消化的研究日益深入的關係，我們漸漸知道膳食纖維的功能可不僅只是 「幫助排便」而已，像是延緩血糖上升、促進腸內益菌生長、維護腸璧健康、調控食慾…等都可能與纖維的攝取有關。 

吃飯或麵的時候，就是補充纖維的好機會 

以前說到主食大多會想到吃白米飯、白麵條或是白土司等碳水化合物食物，由於這類食物都經相當程度的精製，纖維含量大幅減少，但若能從這類食物下手，相信能補足相當量的纖維。如果你是吃飯，那麼就可以部分以糙米取代白米飯；早餐習慣吃西式的話，就可以選擇燕麥片、各種全榖麵粉製作的麵包，都是很不錯補充纖維的策略。 

在這篇文章裡面要跟大家分享一篇關於連續三天早餐吃大麥麵包的研究。瑞典隆德大學的科學家想要知道讓健康的人吃富含纖維的食物後對血中的葡萄糖還有調控食物相關的荷爾蒙會有什麼樣的影響。 

連續三天早餐吃大麥麵包的試驗 

有 20 位健康中年人參與這項試驗，研究者們會隨機安排參與者們連續三天的早上吃大麥麵包（麵粉中有 85％ 是大麥麵粉）或白麵包（對照），而在第四天早上會提供他們吃正常的早餐，不過在這一餐的前與後會採取血樣，以此分析他們的血糖、腸道荷爾蒙、發炎指標，另外也會側他們呼出的氫氣量，借此分析大腸發酵的情形。之後，會讓使用者對調吃的麵包組別，再進行一次。 

研究結果發現，早餐吃 大麥麵包三天後出現了以下的結果： 

１.呼出的氫氣與血中短練脂肪酸的濃度均增加：腸道中的細菌利用纖維後，會產出氫氣以及短練脂肪酸。 
２.血糖濃度下降與胰島素敏感度獲得改善：這代表血糖變得比較穩定，對葡萄糖的耐受變好。 
３.調控食慾的腸道荷爾蒙濃度增加：比較不容易肚子餓，較不會一直想吃東西。 

總結來說，連著三天早餐吃大麥麵包能 增加腸道荷爾蒙濃度，它們與食慾調控、代謝控制與維持腸道屏障功能有正面的好處。此外，葡萄糖平衡相關的指標也改善了。 

為什麼選大麥做實驗？ 

或許你會納悶，那麼不選，研究者們最後會什麼會用大麥呢？ 

我想原因可能是 大麥的膳食纖維含量在眾多穀類當中算是數一數二的存在，如果你去查詢台灣食品資料庫，就能查到每一百公克的大麥含纖維 15.3 公克，最為參考，一般的糙米纖維量是 3.335 公克、白米的纖維量是 0.692 公克。因此，就效率上考量的話，攝取同樣重量的穀類，我們能從大麥攝取到相對較多膳食纖維的選擇。 

本草綱目裡的大麥 

大麥含有豐富的膳食纖維， 其中可溶性纖維的含量也相當豐富，這類纖維對於延緩血糖上升是有相當的幫助，因此在預防第二型糖尿病上是個不錯的食材選擇。以歷史來看這個植物的話，早在地中海東部舊石器時代的時候就有大麥的蹤跡，而且它能在溫帶與熱帶種植，因此在過去的中國或許會有它的蹤跡。很有意思的，在本草綱目裡面確實有大麥呢！ 

本草綱目裡面提到大麥主治「 消渴除熱，益氣調中（《別錄》）。補虛劣，壯血脈，益顏色，實五臟，化穀食，止泄，不動風氣。久食，令人肥白，滑肌膚。…」 

其中的「消渴」對應到現代，講的其實是糖尿病，再對應到大麥的纖維含量以及相關的研究文獻結果，不禁深感佩服呀！ 

【早安健康／孫于琛】痔瘡是許多人說不出口的痛，看似不是什麼大病痛，痛起來卻也要人命。 

隨著現代人壓力增加，痔瘡的發病率也年輕化，越來越多人想知道該如何預防痔瘡，甚至在得了痔瘡後該如何與之和平共處。 

日本大腸肛門病中心的院長時任敏基認為，好的排便習慣不但可以預防痔瘡，更是能遠離各種大腸病的前提。 

痔瘡是任何人都可能罹患的疾病，想要預防痔瘡，時任敏基說表示，「就是要對肛門好一點。」除了要盡量避免便秘、腹瀉，擦拭肛門時盡量不要用力過度，要像對待臉蛋一樣對待肛門的肌膚，因此如果在家裡應該以沖洗代替擦拭。 

避免便秘，可以從以下習慣做起： 

1.為了讓糞便軟化，應多吃有纖維的食物，如蔬菜水果、五榖類。 

2.飲酒過量或是食用太重口味的食物容易腹瀉，讓腸的發炎惡化，因此平常就該注意不要吃太過辛辣的食物或飲用烈酒。 

3.勉強自己用力會讓痔瘡更加嚴重，避免長時間過度用力。 

4.一直忍住便意會讓便秘習慣化，只要想上就快去廁所吧！ 如果已經長出了痔核，則跟血液循環有關，洗澡時不只淋浴，盡量把肛門泡在浴缸或水盆的熱水中，可以讓血液循環變好，較小的痔核就會自然痊癒。 

另外像是時常站著、時常坐著、時常蹲著等姿勢不良都會讓血液循環變差，因此要記得一段時間就要伸展肌肉活動一下。

時任敏基提醒，雖然痔瘡與壓力並無直接的關係，但壓力大的人容易睡不好、吃不好，導致免疫力下降，這時候就更容易細菌感染，而成為痔瘡的遠因。 

但像是腹瀉、便秘伴隨著腹痛的症狀，可能就是「過敏性腸症候群」，這種病症與壓力密切相關，最好還是請教醫生自己屬於哪種類型。 容易跟痔瘡弄混的疾病 

大腸癌： 
時任基敏表示，許多人多年來都認為自己只是痔瘡，隱忍很久後去醫院才發現是大腸癌，以經過了治療的黃金時期。其實大腸癌容易透過發現腸內息肉檢測出來，因為息肉很容易變成癌細胞，因使只要一發現就會切除。如果常常有血便的狀況，記得還是先去檢查是否為單純痔瘡，就能避免延誤就醫。 

潰瘍性大腸炎：
不明原因導致大腸發炎，就是潰瘍性大腸炎。症狀也跟痔瘡很像，都是疼痛伴隨血液。潰瘍性大腸炎同樣也可以藉由內視鏡檢測，只要去醫院就可以得知自己是什麼病症。  

【早安健康／李龍騰（臺大醫院家庭醫學部主治醫師）】張先生是搬運工，最近老是覺得肚子怪怪的，偶爾拉肚子、偶爾便祕。早晨上廁所時，竟然發現馬桶裡一坨紅紅的大便，他嚇了一跳，難道是得了大腸癌了嗎？ 

一、何謂血便 

我們肉眼看得見的血便，不管是黑色的，或是鮮血所沾黏而呈鮮紅色的，都稱為血便。

 

血便大多數是糞便檢查才能發現，可以是指血液混合在糞便中，或是指在糞便外面帶有一層血。前者可能是小腸或大腸的前半段有出血所致；後者則可能是大腸的後半段或是痔瘡的出血所致。 

二、血便的原因 
使用了某些藥物可能會造成消化道潰瘍，形成上消化道或是下消化道出血而造成血便。例如高血壓病患為了預防中風而使用水楊酸製劑、心房顫抖病患為了預防中風和心肌梗塞等而使用抗凝血藥物、類風濕性關節炎等病患為了急速控制病情而使用類固醇等，都可能造成消化道潰瘍而有血便發生。 

除了藥物因素外，按照器官部位來分，造成血便的原因可能有以下幾種： 

(一)肛門 
最常見的血便是痔瘡所導致，肛門有良性或惡性腫瘤也會造成血便。

(二)消化器官 

1.十二指腸 
十二指腸潰瘍或十二指腸乳頭癌等，這一類的消化性潰瘍發生血便是極常見的。由於不當的飲食習慣、飲酒過量、使用止痛藥物或水楊酸等，都有可能造成潰瘍而產生血便。 

2.小腸 
小腸的良性或惡性腫瘤、小腸的憩室等，都有可能造成血便。憩室的產生是因腸壁肌肉層變弱，腸管內壓力增加，使得腸黏膜被擠到腸壁肌肉層外而產生袋狀突起。整個消化道都可能產生憩室，但也有少數的小腸憩室是先天性的。 

 3.大腸 

【早安健康／新聞中心蘇柏儒】 

克隆氏症是什麼？

克隆氏症(Crohn's disease)是一種特殊的腸道發炎，病程大多是慢性，可能發生在整條消化道的任何一處，但是通常發生在小腸和大腸。 
 

什麼樣的人容易罹患克隆氏症？

克隆氏症的病因與自體免疫有關，但是後天的生活習慣也有可能影響疾病的發生機率 
(1) 遺傳
(2) 吸菸
(3) 最近發生過腸胃炎

 

 

罹患克隆氏症會出現什麼症狀？

由於克隆氏症的病灶位於消化道，所以相關症狀以腹痛和排便異常為主 
(1) 腹痛
(2) 腹瀉
(3) 血便
(4) 體重減輕
(5) 發燒
(6) 貧血

 

 

克隆氏症會致癌嗎？

克隆氏症和大腸癌沒有必然關係，但卻是大腸癌的風險因子之一 
研究指出，罹患過克隆氏症的患者得到大腸癌的機率比一般人高，所以建議罹患過克隆氏症的民眾定期到醫院接受大腸鏡檢查，以免延誤就醫。

 

 

克隆氏症要怎麼治療？

目前並沒有根治克隆氏症的有效療法，主要以控制病情和緩解症狀為主 
(1) 類固醇抗發炎藥物
(2) 免疫抑制劑
(3) 生物製劑
(4) 戒菸
(5) 手術切除發炎腸道

 

 

克隆氏症在被治癒後容易復發嗎？

如果沒有好好控制的話，克隆氏症的復發機率相當高 
除了針對急性發作的治療手段外，克隆氏症的病人在痊癒後也必須長期服用藥物來抑制疾病的復發，一旦任意停藥，病情就會再度惡化，相關症狀就會再度找上門來，因此建議患者在痊癒後一樣要按時服藥。

 

【早安健康／孫于琛報導】雖然吃了對腸胃好的食物，也喝了很多水，為什麼還會便秘？便秘根據種類不同，需要不同的食材與生活習慣來調整，只要從今開始對症下藥，就不用再飽受便秘之苦。 

便秘會造成小腹凸起、膚質變差且容易焦躁，相信許多人都耳熟能詳，大家也都清楚多攝取膳食纖維、多喝水加上適當運動才能讓腸道運動順暢。但在日本執業的中醫師邱紅梅認為，消除便秘的秘密武器，是找尋跟自己便秘種類對應的食材，正確吃才會有效。 

「便秘是指好幾天沒上廁所，我每天都有上廁所，沒有便秘！」這麼想就錯了，就算每天都有上，如果總是有殘便感、糞便中有未消化完的食物、要用力很就才能上出來這些情況，就表示排便狀況並不理想。相反地，雖然不是每天上廁所，但每次上都很順暢，就不算便秘。 

【想要治好便秘，先來了解什麼叫做理想的「好便」】 

1. 排出來的時候很順，沒有殘留感
2. 量大概如1～2根香蕉的長條狀
3. 每日或是定期排便
4. 帶點黃色的咖啡色
5. 沒有混雜沒消化的東西
6. 不太有臭味

你是哪種便秘呢？ 

便秘種類四大類

 

根據人的不同，糞便的顏色與形狀五花八門，依照便秘特徵，中醫將便秘分成四個最常見的類型，現在馬上來看看自己是哪一種便秘吧！

1.容易感受到壓力，總是被時間追著跑的人－細長便類型 

被時間追著跑，總是忙不過來的人最容易有這種細長便。想要大出好便，就必須要讓腸道放鬆地活動，平時應該要給自己放鬆的時間，這種類型的人因為壓力很大，能量的流動不順暢，腸道被迫處在緊張的狀態，如此一來糞便也像被拉扯過般又細又長，處在易斷的狀態。此外，因為消化強況不佳，糞便中常會混雜未消化的東西。 

『糞便的特徵』 

• 糞便很細，量很少
• 有被扭過的樣子
• 顏色有斑點
• 排便時會排氣或糞便斷裂
• 反覆腹瀉與便秘

『其他的特徵』 

• 壓力很大，容易緊張
• 沒什麼空閒時間，尤其早上很忙
• 容易對事情感到拘泥
• 常出差、接待外賓
• 吃飯不常吃自己喜歡的食物

 
容易疲累，腸胃虛弱的人－不規則形狀軟便類型 

這個類型的人缺乏製造糞便、排出的能量。為了要順暢地排出好便，要確實地吃進足夠的原料製造糞便。但是這種類型的人平常吃很少、容易疲倦，只要一有壓力就或食慾不振，造成糞便量不足。此外這種人腸胃都比較虛弱，消化能力也不太好，一旦吃太多反而會導致堆積在身體裡，加重便秘。理想的情況下要先讓腸胃變強壯，並且適度補充能量。 

『糞便的特徵』 

• _糞便很軟，不會結塊在一起
• _最上頭是硬的，最後頭是軟的
• _每天上的量都很少
• _很難有便意
• _吃太多喝太多便秘都會惡化

『其他的特徵』 

• _沒辦法一次吃很多東西
• _很累就會沒食慾
• _不吃早餐
• _睡眠時間短
• _喝冷飲身體狀況就會變差

 
常熬夜、用眼過度且生活不規則的人－顆粒糞便類型 

雖然有能力製造糞便，但因為身體所需的水份、營養不夠，導致糞便變成一顆一顆的。特別是使用電腦、用眼過度會害你體內的水份不夠，如此一來腸道內也很乾燥，當然無法製造好便。加上熬夜、飲食習慣不佳會惡化便秘的情況發生。這類便秘者也必須少泡澡、洗三溫暖，因為這樣會使身體內的水份流失更快。 

『糞便的特徵』 
 

• _好幾天沒上廁所
• _乾燥且有點硬
• _呈現顆粒狀
• _顏色偏黑色
• _睡眠不足會使便秘惡化

『其他的特徵』 

• _過度使用眼睛
• _生活不規則，常常熬夜的人
• _不喜歡吃蔬菜水果
• _皮膚容易乾燥

 
吃很快、吃很多，蔬菜吃不夠多的人－粗硬糞便 

吃得太多，使不要的東西大量堆積在腸道內，在加上消化的過程帶走水份，而形成了這種便秘。吃進了超出身體可以負荷的食量，會讓腸道的消化速度跟不上食物進來的速度，因此必須要讓腸道冷靜下來。雖然只有一點便秘，但會帶來很多其他問題，例如早上起床時口臭會非常嚴重。不吃蔬菜、喜歡重口味、甜食、辣味者通常都是這類型便秘。 

『糞便的特徵』 

• _好幾天沒上廁所
• _乾硬且有集結成粗大條狀
• _排氣不順
• _腹部突出
• _出力也大不太出來

『其他的特徵』 

• _喜歡重口味食物、甜食、辣食
• _喜歡肉類，不太吃蔬菜、海藻
• _吃很多且吃很快
• _很愛活動，如果不到處跑無法冷靜
• _身體很硬朗強壯

糞便的種類每天都不一樣 

一直都上出顆粒糞便的人也有可能會上出較軟的糞便，反之亦然。便秘的種類依據人的生活習慣、飲食生活、壓力而分成四種，但不代表自己就永遠是那一種便秘。隨著環境、飲食，一個人會從一個種類換到另一個種類的可能性很大，所以必須不嫌麻煩看完所有便秘的治療方法，才能適時搭配正確飲食。 

心和糞便有很大的關聯 

便秘和心情有關？便秘最先會影響到的是你的心情，因為排便不順而使得整日煩躁，也會覺得吃什麼都不對，產生非得要排便的壓力。此外，鈍化的消化系統會傳達到腦部，影響自律神經，提高緊張感。這種時候不妨讓自己好好放鬆一下，紓解壓力才容易順利排便。 

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